Schneebedeckte Wipfel und Täler, knisternder Schnee - ideale Voraussetzungen, einmal den effektivsten Ausdauersport der Wintersaison zu versuchen: den Langlauf. Egal ob klassischer Stil, gemütliches Nordic Cruising oder flottes Skating – die rhythmischen Bewegungen beanspruchen Muskeln und Herz-Kreislauf-System optimal.
Von Isabel Virnich
Skilanglauf gehört zu den gesündesten Sportarten überhaupt und kann in jedem Alter betrieben werden. Denn je nach individuellem Anspruch und Trainingszustand können Langläufer die für sie richtige Technik, Geschwindigkeit und das entsprechende Gelände selbst wählen. Ob schnelles Gleiten im Ausfallschritt oder langsameres Skiwandern, auch Nordic Cruising genannt, je nach Technik und Stockeinsatz wird die Anstrengung unterschiedlich dosiert. Ganz Sportliche wagen sich an die Skating-Technik, eine Art Inline-Skating mit Stöcken. Zum weiteren Kreis der nordischen Sportarten gehören noch Nordic Walking (mit Stöcken, aber ohne Schnee) und seine winterliche Variante, das Schneeschuh-Wandern.
Langlauf ist ideales Ganzkörper-Training
Allen Varianten gemeinsam, dass sie nicht nur Spaß machen, sondern auch einen hohen gesundheitlichen Nutzen haben. Vor allem bieten die nordischen Sportarten ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training. Durch die gleichmäßige Bewegung ohne Stop-and-Go werden Blutdruck, Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme des Bluts dauerhaft positiv beeinflusst. Und wie bei allen Ausdauersportarten wird bei regelmäßigem Training nicht nur die Muskulatur gestärkt, es beginnen auch die Fettdepots zu schmelzen. Durch die gleichzeitige Bewegung der Arme und Beine wird fast jeder Muskel des Körpers trainiert. Das rhythmische Schwingen der Arme ist zudem gut geeignet, um Verspannungen des Schultergürtels zu lösen, allerdings nur, wenn der Stockeinsatz nicht zu intensiv ausfällt.
Auch Thrombose-Risikogruppen können vom Langlauf profitieren. Denn durch die Beanspruchung der Bein- und vor allem der Wadenmuskulatur kommt die Venenpumpe in Schwung und transportiert das Blut aus den Beinen schneller zurück Richtung Herz. Und sogar Patientinnen und Patienten mit einer Hüft- oder Kniegelenksarthrose müssen auf diesen Wintersport nicht verzichten, denn Skilanglauf ist durch seine hohe dynamische und gering statische Belastung überaus verträglich für die Gelenke. Langlauf ist kein Risiko-Sport, denn die Gefahr von Stürzen ist in der Ebene deutlich geringer als auf alpinen Pisten, Knochenbrüche sind daher höchst selten. Durch den gleichmäßigen Bewegungsablauf ohne ruckartige Bewegungen werden zudem Zerrungen und Muskelfaserrisse vermieden, selbst Ungeübte besitzen ein geringes Verletzungsrisiko.
Auch die Psyche kann vom Langlaufen profitieren. Denn der immer gleiche Bewegungsrhythmus in einer winterlich stillen Landschaft beruhigt die Nerven, entspannt und macht den Kopf wieder frei. Der Hormonhaushalt wird durch die Ausdauerbewegung positiv beeinflusst und unterstützt so Immunsystem, Stressabbau und Ausgeglichenheit. Vorsichtig sein müssen allerdings Asthmatiker. Wegen der Kälte ist Skilanglauf hier nur bedingt zu empfehlen, da die Bronchien mit Verengung reagieren. Auch bei einer Erkältung oder Grippe sollte man vorübergehend verzichten.
Gut vorbereitet in die Loipe starten
Voraussetzung für ungetrübte Freude am Langlauf ist eine gewisse Grundlagenausdauer. Wer also im Winter in die Loipe möchte, sollte sich schon ein paar Wochen vorher ausreichend vorbereiten. Beim Skilanglauf werden Rücken- und Rumpfmuskulatur am stärksten beansprucht, daher sollten diese Bereiche vorher trainiert werden. Dafür gut geeignet sind andere Ausdauersportarten wie Nordic Walking oder Jogging, am besten in Kombination mit Skigymnastik. Für Einsteiger eignen sich zunächst ebene Strecken: So können sie sich an das Laufen und Gleiten gewöhnen und Überforderung vermeiden. Noch besser ist es, die Grundtechniken in einem Kurs zu erlernen – so wird vermieden, dass sich falsche oder unnötige Bewegungen einschleichen. Kurse werden von fast allen Skischulen angeboten, hier können sich Anfänger zunächst auch die Ausrüstung leihen.
Auch für bereits versierte Langläufer gilt: Niemand sollte von Null auf Hundert loslegen. Wichtig sind moderate Dehnübungen, wobei das »Ziehen« immer noch als angenehm empfunden werden sollte. Diese Spannung dann 10 bis 20 Sekunden halten, lösen und entspannen. Danach die Muskelgruppe ein weiteres Mal dehnen, bevor man zur nächsten übergeht. Auch ein zu anstrengendes Training sollte vermieden werden. Denn dann können die Vorteile für Herz und Kreislauf schnell ins Gegenteil umschlagen. Eine Pulsuhr ist eine gute Kontrollmöglichkeit, um die Belastung im Rahmen zu halten: 180 Schläge pro Minute minus das Lebensalter gelten dabei als Faustregel für den maximalen Pulswert. Einsteiger und Ungeübte sollten immer nur so schnell fahren, dass sie sich dabei noch ohne Probleme unterhalten können.
Für die richtige Ausrüstung lässt man sich am besten im Fachgeschäft beraten: So müssen z.B. die Skier zu Gewicht und Größe des Langläufers passen, die Stocklänge wird nach Größe und Langlaufart ausgewählt.
Besser geht‘s mit richtiger Kleidung
Langlauf kann trotz kalter Temperaturen sehr schweißtreibend sein. Daher sollten Sportler von Anfang an auf die richtige Bekleidung achten, um den Körper leistungsfähig zu halten: Auch sie muss hier Höchstleistungen erbringen, soll sie doch vor Kälte und Wind schützen und dabei keine überschüssige Hitze am Körper stauen, sondern atmungsaktiv für gutes Körperklima sorgen. Generell eignet sich dafür mehrlagige Bekleidung, auch als »Zwiebelprinzip« bekannt.
- Beginnend mit Sportunterwäsche auf der Haut als innerste Schicht kann der Sportler oder die Sportlerin dann, je nach Temperatur und Intensität der Bewegung, weitere Schichten bis hin zur wetterfesten Jacke oder Hose kombinieren. Sportwäsche hat in erster Linie die Aufgabe, überschüssige Feuchtigkeit, also Schweiß, von der Haut weg nach außen zu transportieren. Daher ist Baumwolle als Material ungeeignet – sie kann ein Vielfaches ihres eigenen Gewichts an Feuchtigkeit speichern und trocknet sehr langsam. Die Folgen sind neben einem unangenehm nassen Gefühl auf der Haut auch Frösteln und Auskühlen des Körpers, was wiederum zu einer verringerten Leistung führt. Besser: Wäsche aus synthetischen Fasern wie Polyester oder Polyamid, auch Merinowolle eignet sich gut für Sportler, die nicht zu intensiv schwitzen.
- Als mittlere Lage kommen Fleece-Hemden in Betracht. Dabei gilt: Je dicker das Material und je höher der Flor, desto wärmer ist das Kleidungsstück, da sich die warme Luft zwischen den flauschigen Fasern hält. Auch Wolle eignet sich, sie ist allerdings schwerer als Fleece-Ware. Wer länger unterwegs ist, trägt besser zwei dünne Fleece-Teile übereinander anstelle eines zu dicken Pullis. So kann die Bekleidung unterwegs noch dem Wärmebedürfnis angepasst werden, indem man eine Lage an- oder auszieht.
- Die äußerste Schicht soll vor Wind und Nässe schützen, atmungsaktiv sein und bei raumgreifenden Bewegungen nicht einengen. Geeignet sind winddichte und wasserabweisende Jacken und Hosen mit Innenbeschichtung, etwa aus Gore-Tex®. Die neueste Generation von Wintersportjacken ist für mehr Bewegungsfreiheit aus elastischem Material gefertigt. In der Regel sind diese Jacken und Hosen unwattiert, denn die wärmende Isolation trägt man ja variabel in der Schicht darunter. Mit verstellbaren Abschlüssen an Handgelenken, Hals und Bund kann man sich der jeweiligen Wettersituation gut anpassen. Einige Modelle bieten auch Belüftungsreißverschlüsse am Rumpf oder unter den Armen. Egal für welche Ausstattung der Langläufer sich entscheidet: Winddicht sollte sie allemal sein. Denn die Auskühlung des Körpers durch Wind in Kombination mit niedrigen Temperaturen ist enorm und beginnt bereits bei windstillen Verhältnissen allein durch den Fahrtwind.
Besonderer Schutz für Augen, Ohren, Haut
Nicht vergessen werden darf die Mütze, da man die meiste Körperwärme über den Kopf verliert. Sie sollte leicht und weich sein, nicht kratzen und drücken. Zum Schutz der Augen vor Sonne und Zugluft empfiehlt sich eine Sonnenbrille mit UV-Schutz. Ansonsten droht im schlimmsten Fall Schneeblindheit, eine Irritation der Augen aufgrund der starken Reflektion des Lichts im Schnee. Zum ungetrübten Spaß gehören weiterhin gut sitzende Handschuhe. Sie sollten nicht zu dick sein und keine Falten werfen, um den Stock gut zu greifen. Ein schmal geschnittenes Modell mit Innenhand aus Leder eignet sich besonders gut. Auch die Haut bedarf im Winter eines besonderen Schutzes. Vor UV-Strahlung schützt Sonnencreme, die Haut trocknet bei Kälte aber auch aus. Um den Schutzmantel der Haut aufrechtzuerhalten, darf keinesfalls Feuchtigkeitscreme verwendet werden, da diese im schlimmsten Fall Erfrierungen fördert. Besser ist es, vor dem Gang in die Loipe fetthaltige Kälteschutzcreme auftragen.
Langlauferlebnis am Fuße der Chiemgauer Alpen
Inzell ist als bayerisches Landesleistungszentrum für Eisschnelllauf bekannt – aber die Gemeinde im oberbayerischen Landkreis Traunstein, am Rande der Chiemgauer Alpen, ist auch ein beliebtes Langlaufgebiet. Egal ob klassisch oder Skating, geruhsam oder sportlich dynamisch: Mehr als 80 Kilometer gespurter Loipen ziehen sich durch das weite Tal. Die unterschiedlichen Runden reichen von leicht bis schwierig und sind miteinander verbunden. Regelmäßig werden die Spuren frisch präpariert, damit man mühelos dahingleiten kann und die Ski praktisch von alleine laufen. Den Loipenplan mit allen Inzeller Langlaufloipen erhält man mit der Gästekarte kostenlos in der Tourist-Information.
Nähere Infos unter:
Inzeller Touristik GmbH
Rathausplatz 5
83334 Inzell
Tel.: +49 (0) 86 65 - 98 85 - 0
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