So kommen Laufanfänger richtig auf Trab

Sportlicher Neustart in ein gesünderes Leben 

Bewegungsmangel ist eines der größten Gesundheitsprobleme unserer Zeit. Im modernen Büroalltag wird der natürliche Bewegungsdrang oft so sehr unterdrückt, dass er sich schließlich ins Gegenteil verkehrt. Wer die meiste Zeit im Sitzen verbringt, büßt Muskeln ein, nimmt an Gewicht zu und wird so immer unbeweglicher. Ein Teufelskreis, der sich nur mit regelmäßiger Bewegung durchbrechen lässt – wie etwa Laufen.

Vielen Menschen wird irgendwann schmerzlich bewusst, dass ihr Körper nicht zum Sitzen geschaffen ist. So hatte 2013 jeder zweite Erwachsene Übergewicht (1) und 2014 gingen rund 40 Millionen Fehltage auf das Konto von Rückenschmerzen (2). Hauptauslöser beider Probleme: Bewegungsmangel (3). Doch immer mehr Menschen reagieren richtig und setzen sich ihrer Gesundheit zuliebe in Bewegung. 2014 joggten rund 21 Millionen Bundesbürger, ein Drittel von ihnen regelmäßig (4). Einer der Gründe, warum vor allem der Laufsport so beliebt ist, ist die Einfachheit der Technik. Doch auch beim Laufen gibt es einige wichtige Grundregeln, die man nicht außer Acht lassen sollte. Anderenfalls drohen Frust, Verletzungen und womöglich bleibende Schäden.

►Vor dem Training

Dem eigenen Biorhythmus folgen. Chronobiologen unterscheiden zwischen „Eulen“ und „Lerchen“. Während die einen erst abends richtig auf Touren kommen, sind die anderen schon frühmorgens aktiv. Je nachdem, welcher Typ man ist, sollte man die Laufrunde zur richtigen Tageszeit planen, um die eigene Leistungsfähigkeit voll ausschöpfen zu können.
Niemals mit vollem Magen laufen. Egal ob morgens oder abends: Man isst besser erst nach dem Lauf, denn ein voller Magen belastet den Kreislauf. Wer nicht verzichten kann, nimmt die letzte feste Mahlzeit zwei bis drei Stunden vorher ein und bevorzugt dabei leicht verdauliche, ballaststoffarme Lebensmittel wie Toast mit Marmelade, Rührei oder Bananen.
Die richtige Strecke wählen. Im Sand oder knöchelhohen Schnee ist das Laufen viel anstrengender als auf Asphalt oder festen Waldwegen. Dann raten Experten dazu, die Dauer zu reduzieren – sonst droht Verletzungsgefahr. Perfekt ist eine möglichst abwechslungsreiche Laufstrecke mit verschiedenen Untergründen. Das fordert den Bewegungsapparat und bringt Spaß!

►Während des Trainings

Langsam anfangen und steigern. Wer zum ersten Mal läuft, darf keine Höchstleistungen erwarten und sollte es langsam angehen lassen. Zunächst eine halbe Stunde sehr flott gehen oder abwechselnd je einige Minuten laufen und schnell gehen, ist ein bewährter Experten-Tipp. So kommt man rasch voran, legt mit der Zeit immer weitere Strecken zurück und baut langsam Kondition auf. Auch, wer schon „richtig“ läuft und länger durchhält, sollte sein Trainingspensum pro Woche um nicht mehr als zehn Prozent des Wochenumfanges steigern. Sonst steigt die Verletzungsgefahr!
Das eigene Tempo drosseln. Vor allem Anfänger laufen oft viel zu schnell los und sind dann frustriert, wenn ihnen schon nach wenigen hundert Metern die Puste ausgeht. Besser: Bewusst langsam laufen. Das heißt, gerade so schnell, dass man sich noch gut unterhalten kann. Wer diese Regel beherzigt, kann auf eine Pulsuhr getrost verzichten. Das gilt auch für später: Wer längere Strecken laufen will, muss zunächst das Tempo drosseln, um durchzuhalten.
An der Beweglichkeit und Lauftechnik arbeiten. Ein dynamischer Laufschritt steckt von Natur aus in jedem Menschen. Mit einer „Laufschule“ lässt sich jedoch der Laufstil meist noch optimieren. Das sogenannte Lauf-ABC (5) umfasst bis zu zwölf Übungen zur optimalen Bewegungsabfolge und Stärkung des Bewegungsapparates – etwa Fußgelenksarbeit, Anfersen, Hopserlauf, Kniehebelauf, Rückwärtslaufen und Seitsprünge.

►Nach dem Training

Auf die Signale des Körpers achten. Ist die Belastung zu hoch, reagiert der Körper mit Schmerzen. Diese sollte man keinesfalls ignorieren, sondern das Training sofort beenden! Auch Muskelkater danach ist ein eindeutiges Zeichen dafür, dass man sich zu viel zugemutet hat und sollte auskuriert werden.
Ruhephasen einhalten und profitieren. Was viele Freizeitsportler nicht wissen: Zu häufiges Training ist kontraproduktiv. Denn der eigentliche Trainingseffekt und die gewünschte Leistungssteigerung finden nicht während des Laufens, sondern durch die sogenannte Superkompensation während der Regenerationsphase statt. Das heißt, der Körper stellt durch Ruhe, Schlaf und Nahrungsaufnahme nicht nur wieder sein physiologisches Gleichgewicht, sondern einen fitteren Zustand her.
Bei Überlastungsbeschwerden die Heilung fördern. Das natürliche Arzneimittel Traumeel® (Creme und Tabletten rezeptfrei in der Apotheke) beschleunigt bei Überlastungsbeschwerden die Heilung: Die einzigartige Kombination aus 14 natürlichen Wirkstoffen wie Ringelblume (Calendula), Beinwell (Symphytum) und Zaubernuss (Hamamelis) lindert Schwellungen, reguliert Entzündungsprozesse und beschleunigt die Regeneration verletzten Gewebes.
Aller Anfang ist schwer: Laufen mit Übergewicht Keine Frage: Bewegung ist das beste Mittel, um Gewicht zu reduzieren! Beim Laufen werden jedoch Gelenke mit einem Vielfachen des Körpergewichts belastet, was zu Schäden am Bewegungsapparat führen kann. Deshalb sind bei stärkerem Übergewicht Walking oder Aquajogging zu Beginn oft die bessere Alternative. Im Zweifelsfall ist es sinnvoll, einen Orthopäden oder Sportarzt um Rat zu fragen, bevor man das Training aufnimmt.

Weitere Informationen gibt es unter www.heel.de

Quellen:
1 „Jeder zweite Erwachsene in Deutschland hat Übergewicht“, Statistisches Bundesamt, Wiesbaden 2015 
2 Gesundheitsreport 2014 der Techniker Krankenkasse (TK) 
3 „Das Kreuz mit dem Kreuz: Volkskrankheit Rückenschmerzen“, Lifeline, 4.1.2016 
4 R. Wallner: „Warum Jogger die besseren Menschen sind“, Focus online, 11.5.2014 
5 http://www.runnersworld.de/laufabc

Bildnachweis: djd/thx